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추운 날씨가 되면 뼈 마디가 쑤시나요? 이는 나이가 들어감으로 낮아지는 기온으로 인해 혈관이 수축되고 혈액순환이 되지 않아 골밀도가 낮아지고 작은 충격에도 골절상이 발생할 수 있는 골다공증이 진행되고 있는 현상일지도 모릅니다. 따라서 건강한 뼈 건강과 골다공증의 예방을 위해 골다공증에 좋은 음식을 소개해보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식 : 치즈
칼슘은 성장기 어린이 골격을 형성 및 발달, 뼈 건강과 골다공증 예방에 꼭 필요한 성분입니다. 치즈는 우유를 재료로 만들기 때문에 칼슘이 농축되어 일반적으로 우유보다 칼슘 함량이 훨씬 높습니다.
치즈에 함유된 비타민 A 성분은 눈의 피로를 풀어주며 시력 개선과 야맹증 예방에 좋으며 안구 건조증 및 백내장과 같은 눈 질환 예방에도 도움을 줍니다.
그리고 철분의 흡수를 도와주기 때문에 빈혈과 골다공증 예방에 좋으니 섭취하시면 좋습니다. 단, 과잉 섭취할 시 설사, 복통이 일어날 수 있고 유제품 알레르기가 있는 분들은 피부 가려움증, 심할 경우 기도까지 문제가 발생할 수 있으니 섭취에 주의하셔야 합니다.
골다공증에 좋은 음식 : 미역
미역에 함유된 식이섬유와 각종 미네랄 성분은 위 점막 세포들을 보호하고 위 건강에 도움을 주는 역할을 합니다. 그리고 칼슘이 다량 함유되어 뼈를 튼튼하게 만들어 성장기 어린이들의 성장발육과 뼈 건강 및 골다공증 예방에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
그리고 미역은 100g 당 약 10칼로리로 간지방을 줄이거나 체중감량을 할 때에도 좋습니다. 또한 식이섬유가 고구마의 16배, 사과의 25배로 함량이 높아 장 내 환경을 개선하고 배변활동을 도와 변비를 개선하고 체내에 쌓여있는 중금속과 각종 노폐물 및 독소를 배출하고 부종 및 심혈관 질환 등을 예방하는 데 탁월한 음식입니다.
골다공증에 좋은 음식 : 두부
우리가 쉽게 먹을 수 있는 콩으로 만든 음식인 두부는 저렴한 가격과 저 칼로리 식품입니다. 두부는 밭에서 나는 소고기라고 불릴 정도로 단백질 등 영양 측면에서 훌륭한 식품입니다.
또한 100g당 84kcal 정도로 열량이 낮아 체중감량 식품으로도 손색이 없습니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부해서 신진대사와 성장 발육 발달에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높아 뼈 건강 증진에 도움을 줍니다.
그리고 두부에 함유되어 있는 아이소플라본의 성분은 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈의 손상을 늦춰주고 새로운 뼈의 조직을 만드는 역할에 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에도 좋습니다. 그래서 골다공증과 뼈 건강에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 : 검은콩
검은콩에는 풍부한 단백질과 뼈의 건강을 결정하는데 필수 영양소인 칼슘이 다량 함유되어 있어서 골밀도를 높여줍니다. 칼슘은 성장기 어린이들의 신체 성장 발달과 노인들의 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
그리고 비타민D 성분도 함께 함유되어있어 콩 속에 있는 칼슘의 흡수를 증진 및 촉진시켜 칼슘의 체내 흡수율 또한 높은 식품으로 알려져 있습니다. 검은콩은 여성 호르몬인 에스트로겐도 촉진시켜 중년기 여성들의 골다공증 예방에 더욱 좋은 식품입니다.
특히 레시틴 성분이 높게 함유되어있는데 이는 뇌에서 집중력과 기억하는 능력을 향상해주는 물질이라 뇌 운동과 활성화에 탁월하며 꾸준히 섭취해 주면 노년기의 치매 예방에 도움이 됩니다.
또한 탈모과 관련이 깊은 호르몬인 테스토스테론을 억제시키는 성분이 함유되어있어 탈모를 예방하고 모발의 굵기를 굵게 하는데 도움이 됩니다.
흑대두, 흑태, 서리태라고도 불리는 검은콩은 신장과 혈액 순환을 도와주는 콩이니 샐러드, 가루, 주스, 밥 등의 다양한 형태로 섭취해 주시면 건강에 도움이 될 것입니다.
골다공증에 좋은 음식 : 표고버섯
표고버섯은 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D와 에스트라디올이 다량 함유되어 뼈 성장과 여성의 골다공증을 예방하는 데 아주 좋은 식품입니다. 특히 말린 표고버섯은 비타민 D가 풍부해서 이를 섭취할 시 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.
그리고 철분과 엽산이 풍부해서 빈혈 예방과 인터페론의 생성을 촉진시켜 암 치료 및 항바이러스성 질환 치료에도 좋다고 알려져 있습니다.
또한 혈당 조절에 탁월해 천연 인슐린으로 알려져 있는 베타 글루텐을 다량 함유하고 있어서 당뇨병 예방에도 좋고 단백질과 식이섬유가 풍부해서 장 내 유해물질과 수분을 배출시켜 변비 예방에도 도움을 준다고 합니다.
골다공증에 좋은 음식 : 브로콜리
미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 항암 식품으로 알려진 브로콜리는 위암, 대장암, 결장암, 폐암, 유방암, 자궁암 등 여러 암을 억제하는데 효과가 좋은 채소입니다.
그리고 칼슘과 비타민K 등이 다량 함유가 되어 꾸준히 섭취할 시 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 성장기 어린이들이나 노약자들, 골다공증에 노출이 될 수 있는 폐경기 여성분들이 섭취하면 특히 좋은 식품입니다.
그리고 인슐린 기능을 향상하는 크롬 성분이 들어 있어 혈당 조절 기능을 향상하고 몸속에 있는 노폐물과 나트륨 및 중성지방의 배출을 도와주며 건강에 기본인 혈관, 혈류를 완화시켜 혈압 조절에도 도움을 주는 역할을 합니다. 그렇기에 간편하게 물에 데쳐서 먹거나, 샐러드에 같이 넣어 먹거나 각종 요리에 활용해서 드시면 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 : 블루베리
블루베리에 함유된 칼슘과 인 성분은 여성 갱년기에 노출이 될 수 있는 골다공증을 예방하고 완화시켜주는 음식입니다. 또한 활성산소를 제거해주어 뼈의 손실을 억제해주는데 탁월하다고 합니다.
이밖에도 안토시아닌 성분은 피를 정화시켜주고, 폴리페놀 및 비타민A, E가 풍부하게 함유되어 당뇨병과 심장병을 예방하는데 도움을 주며 풍부한 식이섬유로 콜레스테롤이 체내에 흡수되고 쌓이는 것을 막고 독소를 중화해 장 건강에도 좋아 면역력 향상에도 좋은 음식입니다.
골다공증에 좋은 음식 : 멸치
단백질과 칼슘이 풍부한 멸치는 뼈와 연골 등 조직을 탄탄하게 만들어주며 피부의 수분 보유 능력을 높여주어 건강하게 만들어주고 뇌 건강에 도움이 되는 불포화 지방산, DHA, EPA가 다량 함유되어 기억력 향상과 지능 발달에 도움이 됩니다.
그래서 성장기 청소년과 임산부, 수유부가 섭취할 경우 태아의 두뇌 형성에 좋고 꾸준히 섭취할 시 혈관이 확장되어 혈액순환이 원활해져 혈관성 치매 또한 예방할 수 있습니다.
그리고 칼슘은 골밀도도 높여주어 관절 건강에도 도움을 주며 인, 철분 등 무기질 함유량도 많기 때문에 갱년기 여성들의 골다공증 예방과 뼈 건강에 좋은 음식입니다.
골다공증에 좋은 음식 : 아몬드
아몬드에 함유된 항산화 성분은 세포 노화를 막아주고 피부 세포를 재생시키는데 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 뇌 건강에 좋아 노화로 인해 발생하는 인지 장애를 완화시키고 알츠하이머와 같은 노화로 인한 뇌 질환에도 도움이 되는 견과류입니다.
그리고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압과 혈관 질환에 예방이 되고 혈압을 조절하는 마그네슘은 혈압을 낮추며 심혈관 질환 발병도를 현저히 줄이고 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증에 탁월합니다.
단, 견과류 알레르기가 있는 분들은 섭취할 시 호흡곤란과 두드러기가 발생할 수 있으니 섭취하시는 것을 주의하셔야 합니다.
골다공증에 좋은 음식 : 새우
새우는 칼슘과 비타민 D 성분이 함유되어 있어 골밀도를 높여주고 뼈 성장과 건강에 도움을 주는 음식입니다. 새우는 동물성 식이섬유로 분류되어 있어 소화도 잘되어 장에 부담을 주지 않고 새우에 함유된 아스잔틴 성분은 노화방지와 시력 개선에 탁월하다고 알려져 있습니다.
또한 키토산과 타우린 성분도 다량 함유되어 피로 해소와 노화방지에도 좋으며 체내 신진대사와 혈액순환을 원활 및 촉진시켜 외부로부터 세균과 바이러스를 대항할 수 있는 면역력을 증진시키는데 도움을 주는 음식입니다.
참고로 새우를 구매할 시 수염과 머리가 떨어져 있는 새우는 오래되었거나 신선하지 않기 때문에 온전한 모양을 갖춘 것을 구매하시고 깐 새우를 구매할 시에는 옅은 분홍색을 띠고 있는 것이 신선하니 참고하시길 바랍니다.
그리고 새우는 갑각류이기 때문에 갑각류 알레르기가 있으신 분들은 섭취를 자제하시길 바랍니다.
골다공증에 좋은 음식 : 무화과
타닌, 루테인, 카로틴, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유된 무화과는 암세포의 증식을 막아 항암작용을 하는데 탁월하고 전이되는 것을 억제하여 각종 암을 예방하는데 좋은 음식입니다.
또한 뼈의 양이 감소 및 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 골다공증을 예방하고 뼈의 밀도를 향상해 노화로 인해 발생될 수 있는 뼈의 손상을 줄여주며 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 나트륨과 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
그리고 무화과에 함유된 피신 성분은 단백질 분해효소로 소화가 잘되도록 하고 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비를 촉진시켜 갱년기 증상을 완화시키고 생리통 개선에 탁월한 음식입니다.
그렇기에 무화과를 오래 보관하고 싶으시면 말리거나 잼을 만들어 보관하시면 좋습니다. 그리고 무화과는 뽕나무과의 과일이니 체질에 맞지 않는 분들은 삼가시는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식 : 쑥
따뜻한 성질을 가지고 있는 쑥은 위, 간, 신장의 기능을 강화하는 데 좋은 음식입니다. 쑥은 피를 맑게 만들어 혈액순환을 원활하게 하고 살균 및 진통 효과로 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.
그리고 쑥에 함유되어 있는 철분과 칼슘, 각종 미네랄 성분은 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골밀도를 강화해줘서 골다공증과 뼈 관련 질환을 예방하는데 도움을 주니 뼈가 약해지거나 골다공증을 예방을 원하신다면 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 쑥은 비타민A, C 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 면역기능을 높여주고 눈의 피로를 풀어주며 시력을 보호해주는 역할을 하는 음식입니다. 그리고 간에 쌓여 있는 독소를 배출해주고 지방대사를 도와주고 간의 피로를 풀어줌으로 간 기능을 개선하도록 도와줍니다.
골다공증에 좋은 음식 : 목이버섯
00g당 13kcal로 칼로리가 낮고 꼬들꼬들한 식감의 목이버섯은 비타민 D를 풍부하게 들어있습니다. 그래서 풍부한 비타민 D가 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 만들어주고 골다공증에도 도움을 주는 음식입니다.
또한 비타민 B2가 함유되어 세포의 신진대사에 도움을 주어 건강한 피부와 머리카락, 손톱을 생성하는데 탁월하고 점막성 부위 건강에도 좋아 구내염의 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
그리고 산성 다당류가 많이 함유되어 콜레스테롤과 혈당 수치 상승을 억제하게 하고 나트륨의 배출을 촉진시켜 혈압을 낮춰줍니다.
비타민B, E는 피로 해소와 노화방지에도 좋으며 뼈의 칼슘 농도를 일정하도록 유지하는 기능을 가지고 있어 농도를 알맞게 조절해서 뼈 건강과 골다공증에 탁월하다고 할 수 있습니다.
고령층 여성에게서 주로 발병하지만 최근에는 남성 환자들도 골다공증 질환이 증가하고 있습니다. 증상이 서서히 진행되기 때문에 평소 건강검진을 통해 꾸준하게 관리하시고 하루 20~30분은 햇볕을 쬐어주며 본문에 기재된 음식과 이밖에 고등어, 연어, 달걀노른자를 섭취하시어 비타민 D를 보충해주시길 바랍니다.
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